Peut-être cherchez-vous des informations pour arrêter vos ronflements ou pire, ceux de votre conjoint ? Connaissez-vous cette frustration de ne pouvoir fermer l’œil de la nuit parce que Monsieur ronfle à côté ? Horrible, lui dort sur ses deux oreilles tout en vous privant de sommeil…
Mieux encore, vous êtes-vous déjà réveillé à cause de l’intensité sonore de vos propres ronflements ? Si cela arrive fréquemment, alors oui, il est temps dès aujourd’hui d’arrêter de ronfler.
Bon, mais déjà, qu’on se le dise, tout le monde ronfle de temps à autre (45% des adultes ronflent occasionnellement), c’est un événement naturel dû à l’état de détente de votre gorge pendant le sommeil. En revanche, quand le ronflement est sévère et régulier, il peut perturber les habitudes de sommeil, causer de l’insomnie et provoquer une irritabilité chez le ronfleur et chez celui qui est éveillé à cause du ronflement (pouvant mener à des coups de polochons intempestifs).
Il est important de noter que le ronflement peut être un excellent indicateur d’un problème d’apnée du sommeil, une maladie pouvant être grave, qui devrait faire l’objet de soins médicaux. L’apnée du sommeil est habituellement causée par une obstruction respiratoire, qui réveille le dormeur en manque d’oxygène. Le ronflement « classique » n’affecte pas autant la qualité des nuits que l’apnée du sommeil. Si vous souffrez de fatigue extrême, de somnolence et d’épuisement durant la journée, votre problème peut être plus grave que de simples ronflements sonores, vous devriez dès lors aller voir votre médecin.
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Comme mentionné, le ronflement peut causer l’insomnie, un problème dont beaucoup de personnes souffrent en France (16% des Français déclaraient souffrir d’insomnie en 2015).
Alors, comment arrêter ce bruit nasal perturbateur du sommeil ?
Eh bien tout d’abord, il semble nécessaire d’identifier exactement la cause du ronflement. Une fois que c’est fait, il existe des solutions pour l’éliminer, alors voyons tout de suite quel genre de ronflex vous faites !
Quel type de ronfleur êtes-vous?
Prendre le temps de considérer ce point et trouver le pourquoi du ronflement pourra vous aider à trouver la bonne solution et à bénéficier enfin des nuits de repos que vous méritez.
Pour cela, vous allez sans doute avoir besoin de l’aide de votre conjoint pour surveiller vos ronflements (il n’a peut-être que cela à faire, étant privé de sommeil). Avec l’aide de votre partenaire, déterminez à quelle « famille » de ronfleur vous appartenez :
- 1. Le « ronfleur à bouche fermée » : votre bouche reste fermée pendant que vous ronflez, cela peut indiquer un problème avec votre langue et vos conduits nasaux.
- 2. Le « ronfleur à bouche grande ouverte » : vous ronflez avec insolence, la bouche grande ouverte ! Cela pourrait indiquer que les tissus de votre gorge sont plus susceptibles d’être en cause, votre gorge est partiellement obstruée
- 3. Le « ronfleur de dos » : dormir sur le dos vous fait souvent respirer par la bouche, ce qui peut aggraver le ronflement.
- 4. Le « ronfleur à toute épreuve » : vous ronflez dans n’importe quelle position, ce qui peut être le signe d’un problème plus grave, comme une apnée du sommeil. Consultez votre médecin si votre ronflement est assez fort, au point de vous, réveiller vous et/ou votre partenaire.
Peu importe le type de ronfleur que vous êtes au final, vous devez comprendre que quelqu’un qui ronfle, c’est quelqu’un qui s’asphyxie sans s’en rendre compte !
Quelles sont les causes de vos ronflements ?
Les 3 grandes causes de ronflements sont :
- le nez bouché par des cornets nasaux gonflés ou des déviations de cloison par exemple
- l’arrière de la luette (organe situé au fond de la gorge), qui lorsqu’elle est trop grosse ou trop épaisse se met à vibrer pour produire le bruit du cochon
- la langue qui part en arrière
Quand l’une de ces 3 voies est rétrécie, l’ai qui y passe crée une vibration : c’est ça le ronflement ! Si on n’a vraiment pas de chance, les trois voies peuvent causer problème !
Certains facteurs peuvent provoquer le rétrécissement de l’une de ces trois voies, parmi lesquels :
1. Une piètre forme physique
Si vous êtes obèse ou en mauvaise forme, cela peut exacerber le ronflement. Pourquoi ? Une suralimentation et/ou un manque d’exercice peuvent entraîner une augmentation des graisses autour de la gorge. Ce surplus d’amas graisseux peut rendre les voies respiratoires plus étroites et affecter la respiration normale en créant une obstruction dans l’oropharynx pendant le sommeil.
Dans ce cas, le ronflement peut être encore plus prononcé. Cette cause particulière est beaucoup plus élevée chez les hommes que chez les femmes, car les hommes ont tendance à prendre plus de poids dans le cou que les femmes.
Lorsque vous vous allongez sur le dos, le tissu adipeux ajoute de la pression sur les voies respiratoires et les bloque. C’est peut-être pour cette raison que le retournement peut parfois aider. La bonne nouvelle est que l’exercice, la perte de poids et le traitement de l’obésité peuvent suffire à mettre fin à vos ronflements, en plus de jouir d’une meilleure santé globale.
Notez que le ronflement n’est pas destiné qu’aux adultes, et un excès de poids peut parfaitement affecter les enfants. Une étude publiée a ainsi révélé que le ronflement et l’apnée du sommeil étaient significativement plus élevés chez les enfants obèses.
2. Vous entrez en ménopause
Je sais bien que c’est la dernière chose que vous voulez entendre mesdames, encore un problème causé par les symptômes de la ménopause ! Mais voilà, à mesure que les femmes vieillissent, il est courant que leur tonus musculaire diminue et qu’elles prennent du poids.
Lorsque les femmes ont atteint l’âge d’environ 70 ans, elles sont tout aussi susceptibles d’être des ronfleuses que les hommes du même âge. Ce n’est qu’une raison de plus de rester en forme et en bonne santé !
3. Vous prenez simplement de l’âge
Lorsque vous atteignez l’âge moyen, généralement entre 45 et 64 ans, votre gorge se rétrécit et le tonus musculaire diminue. Bien sûr, vieillir fait partie de la vie, mais il y a des choses que vous pouvez faire pour changer vos habitudes de ronflement ou peut-être même éliminer complètement ce dernier Changez positivement votre mode de vie, vos routines, l’heure du coucher, faites des exercices respiratoires, etc..
4. Vous êtes…un homme…
C’est un fait, les hommes ronflent plus que les femmes.
Cela tient au fait que les hommes ont des passages d’air plus étroits que les femmes, c’est ainsi. Ce n’est pas entièrement la faute des gars. Cela peut être une gorge étroite, une fente palatine (bec-de-lièvre), des adénoïdes dilatés et d’autres attributs physiques qui contribuent au ronflement, qui sont souvent de petits « cadeaux » héréditaires…
5. Vous souffre de problèmes nasaux et sinusaux
Les voies respiratoires obstruées (un simple nez bouché par exemple) rendent l’inhalation difficile et créent un vide dans la gorge, ce qui mène au ronflement. Garder une maison propre, exempte de poussière peut tout à fait aider à éliminer le ronflement ainsi que les problèmes nasaux et sinusaux.
Nous savons que l’apnée du sommeil accompagne souvent le ronflement, mais il n’est pas surprenant de savoir qu’il est aussi très fréquent chez les asthmatiques. Si vous êtes asthmatiques, vous êtes plus enclin aux ronflements. Cela signifie que l’utilisation de remèdes naturels contre l’asthme peut également être une solution pour arrêter de ronfler, faites d’une pierre deux coups avec nos remèdes en bas de page !
6. Vous prenez des médicaments avec votre bière tout en fumant !
J’exagère un poil, mais la consommation d’alcool, le tabagisme et certains médicaments comme les tranquillisants peuvent augmenter la relaxation musculaire, ce qui entraîne un ronflement accru.
Et, bien sûr, le tabagisme cause de graves problèmes respiratoires dans nos poumons. Comme je suis sûr que vous le savez, il est préférable d’arrêter de fumer immédiatement. Cela comprend également les cigarettes électroniques avec lesquelles on a encore trop peu de recul.
7. Votre position de sommeil n’est pas bonne
Des études ont révélé que la position joue un rôle important dans le ronflement et le syndrome d’apnée obstructive du sommeil. Les sujets de l’étude ont reçu une thérapie de positionnement (à l’aide d’un oreiller) pour voir si les ronflements étaient réduits.
Chez la plupart des patients, l’utilisation de cet oreiller a permis une amélioration significative, que ce soit en cas de surcharge pondérale ou de poids normal. Comme nous l’avons mentionné plus haut, le fait de s’allonger sur le dos peut causer plus d’obstruction de la gorge, donc un oreiller spécial peut être un moyen d’arrêter de ronfler pour certains.
Comment arrêter de ronfler naturellement ?
Nous l’avons vu, le ronflement est dû à un conduit respiratoire trop étroit qui crée une vibration lors du passage de l’air, en plus de créer un déficit en oxygène pour le ronfleur. La position de votre langue peut aussi nuire à la respiration.
Le ronflement se produit également lorsque les muscles de la gorge sont détendus. Pendant le sommeil, la langue retombe vers la gorge et les parois de la gorge peuvent vibrer, provoquant ainsi des bruits très sympas que l’on adore tous.
Bien que nous ayons tous besoin d’une bonne nuit de sommeil, y compris le partenaire qui ne ronfle pas, si vous ne pouvez pas dormir à cause du ronflement, cela peut entraîner de graves problèmes de santé, comme la prise de poids, la dépression, des lésions cérébrales, des problèmes hormonaux, des risques de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux, une augmentation de la tension artérielle, un risque accru de diabète et une accélération du vieillissement, etc…
Voici certaines méthodes pour arrêter de ronfler naturellement.
1. Dormir sur le côté
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Je ne vous cache pas que ce n’est pas la solution miracle, cela va peut-être fonctionner si votre problème de ronflement est mineur. Ajoutez à cela que ce n’est pas le tout de s’endormir de côté, encore faut-il rester en position. L’utilisation d’un oreiller corporel pourrait être utile pour maintenir la position et aussi pour garder un bon alignement de la colonne vertébrale pour ne pas s’exposer à des douleurs dorsales.
Cette position peut empêcher les muscles détendus et non tonifiés de la gorge de bloquer les voies respiratoires. Un vieux remède qui pourrait être utile est de fixer une balle de tennis au dos de votre pyjama pour ne pas rouler sur le dos….
2. Atténuer les ronflements avec les huiles essentielles
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Les ronflements peuvent être dûs à une congestion nasale ou thoracique, que certaines huiles essentielles peuvent soulager. Voici un super mélange à base d’huiles essentielles aux propriétés décongestionnantes, fluidifiantes et désencombrantes.
Pour la réaliser vous aurez besoin de :
- 30 gouttes d’huile essentielle d’Eucalyptus Smithii qui va agir sur les muqueuses respiratoires pour en favoriser l’évacuation du mucus
- 15 gouttes d’huile essentielle de Menthe des Champs qui va éviter la constriction des muscles bronchiques
- 15 gouttes d’huile essentielle de Pin Sylvestre qui va réduire la production de mucus dans les glandes à mucine
- 60 gouttes (3mL) d’huile végétale d’Amande Douce pour ses propriétés pénétrantes et expectorantes
Mélangez tous les ingrédients mentionnés dans un flacon en verre et massez la gorge et le thorax avec quelques gouttes du mélange.
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3. Menthe verte et fenugrec
La digestion joue un rôle important dans nos habitudes de sommeil et peut être la cause des ronflements.
Le fenugrec et la menthe verte sont des plantes étonnantes qui peuvent guérir ces problèmes digestifs, en particulier s’ils sont causés par une acidité dans le système digestif. Ces plantes peuvent aider à débarrasser votre corps de cette acidité et diminuer vos chances de ronflement pendant que vous dormez.
Par ailleurs, il a été démontré que le fenugrec lutte contre l’apnée du sommeil et améliore les problèmes digestifs qui mènent au ronflement, tandis que la menthe verte soulage également les symptômes d’indigestion et de reflux acide qui peuvent également contribuer au ronflement.
4. Huile essentielle d’Eucalyptus
- phytothérapie
- Huile essentielle
- aromathérapie
L’eucalyptus existe depuis longtemps pour soulager les rhumes thoraciques. Vous pouvez mettre l’huile d’eucalyptus dans un inhalateur à vapeur et le respirer par la bouche ou le nez peut aider à dégager les sinus (ou simplement en plaçant votre tête sur un bol d’eau chaude et en recouvrant d’une serviette pour que vous puissiez bien inhaler).
Le must : mélangez cinq gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus et cinq gouttes d’huiles essentielles de menthe poivrée dans votre bol. N’oubliez pas que la vapeur est chaude et peut vous brûler, alors soyez prudent. Faites-le juste avant d’aller au lit pour aider à dégager les voies respiratoires et réduire l’inflammation des voies nasales qui peut contribuer au ronflement.
5. Opter pour un dispositif buccal ou nasal comme une orthèse anti ronflements
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Peut être pouvez vous en parler à votre dentiste, l’obtention d’une gouttière dentaire qui « force » l’ouverture de vos voies respiratoires pour offrir à votre langue suffisamment d’espace, pourrait bien empêcher toute obstruction pendant que vous dormez.
Ce type d’appareillage porté pendant le sommeil représente sans doute la meilleure option de traitement et peut éliminer complètement le ronflement. Un appareil buccal s’adapte comme un protège-dents de sport ou un appareil de rétention orthodontique. Il soutient la mâchoire en position avant pour aider à maintenir les voies respiratoires supérieures ouvertes.
Le hic, c’est qu’il peut être coûteux s’il est réalisé sur mesure, alors à moindre mesure, vous pouvez en commander une thermoformée, on en trouve sur le Net.
À ce titre, les orthèses « Mr anti ronflements » semblent être les plus efficaces, elles ont le mérite d’avoir été testées scientifiquement sur 134 ronfleurs/apnéistes du sommeil et d’avoir présenté des améliorations chez 90% des volontaires.
6. Retrouver un poids corporel « de forme »
Nous l’avons évoqué en début d’article, un surpoids peut faire rétrécir la gorge lorsque vous vous allongez. Cela crée une incidence plus élevée de ronflements.
Par exemple, dans une étude publiée dans Lung India, »la circonférence cervicale des ronfleurs était significativement plus élevée que la circonférence cervicale des non-ronfleurs dans tous les groupes de l’IMC ». Ceci prouve bien que plus la circonférence du cou est grande (typique chez les personnes en surpoids), plus elle joue un rôle prépondérant dans le ronflement.
7. Acheter un humidificateur d’air
L’air sec peut assécher la gorge et les membranes nasales, ce qui crée de la congestion. La congestion peut limiter la respiration naturelle et provoquer la vibration des tissus.
Un humidificateur pourrait aider en éliminant l’air sec, ce qui permettrait une respiration plus naturelle. Vous pouvez même ajouter des huiles essentielles à l’humidificateur.
8. Limiter ou éviter l’alcool
L’alcool détend la plupart des gens, et parce que le ronflement se produit lorsque la gorge et la langue sont détendues, l’alcool peut aggraver le phénomène de ronflement, pouvant même l’aggraver. Limitez votre consommation d’alcool ou évitez de la consommer pour mieux dormir.
Pour résumer
N’abandonnez pas de redécouvrir un jour les plaisirs d’une bonne nuit de sommeil, il faut simplement prendre le temps de bien comprendre votre problème. Si vous avez un partenaire, travaillez ensemble pour résoudre ce tracas qui est un peu le sien aussi !
Essayez quelques-unes des méthodes exposées ci-dessus, et si rien ne fonctionne, allez consulter un ORL, qui vous orientera peut-être vers une opération au laser en cas de problème grave (entre 800 et 1000€).
Si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous souffrez d’un problème de santé, consultez votre médecin avant d’utiliser des huiles essentielles ou des plantes médicinales. Courage !
Et vous, quelles sont vos méthodes pour mettre fin aux ronflements ?
Apprenez la méditation pas à pas.
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