La sérotonine est souvent appelée « Hormone du bonheur », car elle joue un rôle primordial dans notre bien-être, mais aussi dans presque tous les aspects du comportement humain, de la motricité à la digestion en passant par la stabilité émotionnelle.
Voyons ensemble comment fonctionne la sérotonine et quelles sont les différentes manières naturelles d’augmenter son taux dans le corps.
Qu’est-ce que la sérotonine ?
La sérotonine, ou 5-hydroxytryptamine (5-HT) et aussi appelée hormone du bonheur, est une hormone, mais aussi un neurotransmetteur, c’est-à-dire que c’est une substance chimique qui aide à la transmission d’une information entre les neurones.
Bien que neurotransmetteur, elle n’est pas uniquement synthétisée dans le cerveau comme les autres, au contraire, entre 80% et 95% de la sérotonine présente dans le corps est produite dans l’intestin. Elle est également présente dans les plaquettes.
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Le fait que ce neurotransmetteur soit présent dans plusieurs parties de l’organisme laisse entendre qu’il est utile à différentes fonctions psychologiques et physiques.
Quelles sont les fonctions de la sérotonine ?
Parmi le grand nombre de cellules que compte le cerveau, la grande majorité est influencée de manière directe ou indirecte par la sérotonine. On retrouve dans la liste les cellules cérébrales contrôlant l’appétit, l’humeur, le sommeil, certains comportements sociaux, le désir sexuel, l’apprentissage et la mémoire ainsi que la thermorégulation.
En plus des nombreuses zones du cerveau, la sérotonine joue un rôle dans le système cardiovasculaire, sur plusieurs zones du système endocrinien et sur les muscles. Voici la liste des principales zones sur lesquelles la sérotonine joue un rôle direct ou indirect.
Les intestins :
La grande majorité de la sérotonine est fabriquée au niveau du tube digestif, dans lequel elle permet la régulation de la motricité et de la fonction intestinale. C’est aussi elle qui fait en sorte que l’appétit diminue lors des différents repas. De plus, lorsque l’on ingère un aliment susceptible d’irriter ou d’être toxique pour le tube digestif, la sérotonine est fabriquée en plus grande quantité afin d’expulser le produit irritant par diarrhée.
L’humeur :
C’est certainement le plus connu des rôles de la sérotonine : son action sur l’humeur et les sentiments ainsi que sur l’anxiété ou la dépression.
Le sang :
La sérotonine participe à la formation de caillots sanguins en cas de plaie.
Les os :
Selon plusieurs études, la présence de sérotonine en forte quantité et de manière prolongée augmente le risque d’ostéoporose.
Le sommeil :
La sérotonine est le récepteur capable de stimuler les zones du cerveau responsables de l’éveil ou du sommeil.
La fonction sexuelle :
Un taux faible en sérotonine va entraîner une augmentation de la libido et, au contraire, un faible taux va conduire à la baisse de la libido.
6 méthodes pour augmenter naturellement son taux de sérotonine
1. Soignez votre alimentation
Contrairement aux aliments riches en calcium qui vont augmenter la présence de calcium dans le sang, les aliments qui contiennent de la sérotonine ne vont pas directement augmenter le taux de sérotonine. La sérotonine est naturellement présente dans les bananes, les noix, la tomate, le kiwi, l’ananas ou les prunes.
En revanche, les aliments qui contiennent du tryptophane, un acide aminé essentiel et précurseur de la sérotonine peuvent augmenter son taux dans l’organisme.
En effet, la production de sérotonine dans le cerveau varie en fonction de la présence de cet acide aminé. Parmi les aliments qui contiennent du tryptophane on retrouve les œufs, les graines de chia, de sésame et de courge, les dattes, la spiruline, le persil, etc.
Comme le montrent plusieurs études (1), un régime pauvre en tryptophane diminue le taux de sérotonine et augmente l’humeur dépressive.
La curcumine
La curcumine est une substance présente dans l’épice curcuma, connue pour ses vertus antidépressives (2) et qui est capable d’augmenter le taux de sérotonine et de dopamine dans le corps.
Selon les résultats d’une étude menée en 2015 et publiée dans le Metabolic Brain Disease (3), la curcumine permet la régulation de l’axe intestin/cerveau en cas de problèmes de côlon irrité grâce à l’augmentation de sérotonine qu’elle provoque.
Le chocolat noir
En plus de contenir de la sérotonine et du tryptophane, le chocolat noir contient des glucides qui vont aussi stimuler la production de sérotonine. Les chocolats qui contiennent entre 70 et 85 % de cacao sont les plus riches en tryptophane.
Les aliments fermentés
Les aliments fermentés tels que la choucroute, le kombucha ou le kéfir (boisson issue de la fermentation du jus de fruits ou de lait préparé à base de grains de kéfir constitué en grande partie de levures et de bactéries lactiques) contiennent des probiotiques qui vont équilibrer la flore intestinale et augmenter le taux de sérotonine.
Les vitamines
Une étude (4) a démontré que les vitamines B de manière générale étaient essentielles au bon fonctionnement physiologique et neurologique.
Un apport en vitamine B3 va permettre au tryptophane d’être utilisée pour la sérotonine et non pour la synthèse de la vitamine B3, option choisie en priorité par le corps.
Elle est présente par exemple dans les amandes, le sésame, les pruneaux, les abricots secs ou certains poissons. La vitamine B6 aussi joue un rôle important dans la synthèse de la sérotonine et se trouve quant à elle dans les pois chiches, les pistaches ou la banane.
Les Oméga-3
L’acide gras Oméga-3, en nourrissant les neurones, permet un bon fonctionnement du système nerveux et une transmission optimale des informations sur les récepteurs de sérotonine. Il est par exemple présent dans les poissons gras tels que le maquereau ou le saumon, les noix, les graines de chia ou l’huile de lin.
Le magnésium
En plus de jouer un rôle important dans la transformation de tryptophane en sérotonine, le magnésium aide au contrôle de la pression artérielle et régule la fonction des cellules nerveuses. Et comme le montre une étude (5), un supplément de magnésium aide de manière rapide et efficace les personnes atteintes de légère dépression.
2. Maintenez un intestin en bonne santé, la clé
Comme nous vous le disions précédemment, la très grande majorité de la sérotonine est synthétisée au niveau du tube digestif, il est donc absolument nécessaire d’avoir un intestin sain, fonctionnel et qui va digérer les aliments que nous ingérons de manière correcte et efficace.
C’est pourquoi il est important de consulter son médecin ou de trouver une solution lorsque l’on souffre de ballonnements, de constipation, de gaz ou encore de maux de ventre afin de minimiser l’impact sur la sérotonine.
3. Exposez-vous à la lumière du jour au quotidien
Le mode de vie contemporain adopté par la majorité de la population à l’heure d’aujourd’hui nous empêche de nous exposer suffisamment à la lumière du jour et au soleil.
Et pourtant, c’est toute notre horloge biologique qui est contrôlée par le cycle clair et obscur. La lumière vive et le soleil sont les principaux facteurs capables d’assurer un apport acceptable en vitamine D et de stimuler de manière efficace la production de sérotonine.
L’humeur, les sentiments et l’appétit s’en verront affectés et la sérotonine risque d’être transformée en mélatonine, entraînant ainsi fatigue, irritabilité et somnolence. En hiver, optez pour la luminothérapie.
4. Pratiquez la méditation avec régularité
La pratique de la méditation de pleine conscience a pour conséquence une production intense de sérotonine, car elle stimule les récepteurs sérotoninergiques.
C’est une pratique qui nous rend attentifs et conscients de nos émotions, de nos sensations corporelles, de notre intérieur et de nos pensées.
Elle va nous permettre de nous concentrer sur le moment présent, d’accepter nos émotions, nos idées et nos pensées sans les juger. Aussi, une étude (6) a démontré que la pratique spirituelle de manière générale a de très nombreux bienfaits sur la santé mentale et neurobiologique.
5. Faites-vous masser
Des études ont démontré que recevoir un massage par un professionnel faisait baisser en moyenne de 31 % le taux de cortisol (hormone du stress), et augmentait les niveaux de sérotonine de 28 % et de dopamine (hormone de la prise de risque) de 31 %.
6. Pensez positif !
On est ce que l’on pense et le bonheur renforce le bonheur. Ces messages bouddhistes prennent tout leur sens lorsqu’ils entrent dans ce contexte et qu’ils sont de plus appuyés par des preuves scientifiques.
Ainsi, avoir une attitude, des idées, des pensées et un discours positif peut influencer notre cerveau et jouer sur la sérotonine.
En effet, plusieurs études (7) ont démontré que les sentiments et les pensées positives faisaient diminuer le taux de cortisol et augmenter celui de la sérotonine.
Sources :
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929771/
(3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24807589/
(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
(5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5487054/
(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3190564/?report=classic
(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
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