Ça y est c’est tombé, et vous avez sans doute vu passer la nouvelle, les Français dorment moins de 7 heures par nuit, 6 heures et 42 minutes de sommeil exactement, c’est en tout cas ce qu’indique une enquête du Baromètre de Santé publique France.
Alors, êtes-vous de ceux qui passent des heures à se tourner et se retourner dans tous les sens (au grand dam de votre conjoint) une fois l’heure de dormir venue, hanté par votre flux de pensées et stressé par le fait que vous savez que vous devez vous lever tôt le lendemain matin ?
Si oui vous connaissez la chansonnette, le marchand de sable ne passe que très tard, et vous ne bénéficiez pas du sommeil dont vous avez besoin, vous vous réveillez groggy/énervé le lendemain et jurez que le soir venu, ça changera, mais rien ne change…pas vrai ?
Aujourd’hui, j’arrive avec 3 solutions pour vous dont vous n’avez peut-être jamais entendu parler, et qui risquent fort de modifier profondément vos habitudes de sommeil (en bien j’entends) !
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Voyons sans plus attendre comment modifier quelques habitudes de vie peut suffire à s’endormir plus rapidement.
1) Un bain-de-soleil dès le matin pour un plein de sommeil le soir
Voici la première chose que vous devez faire et ce dès le matin, prendre le soleil !
Une étude conduite par l’American Academy of Sleep Medicine en 2013 s’est intéressé au cas d’employés de plusieurs entreprises et s’est aperçue que ceux qui travaillaient proches de la fenêtre recevaient en moyenne +173% de soleil que les autres (jusque là logique).
Là où cela devient intéressant, c’est que ces mêmes travailleurs exposés à la lumière naturelle dormaient également +46 minutes en moyenne la nuit venue !
Ces 46 minutes de plus feraient du bien au français lambda qui dort 6h42 vous ne pensez pas ?
La raison pour laquelle ils dormaient plus longtemps est parce que leur horloge interne fonctionnait simplement mieux.
Comme vous le savez, notre organisme secrète différentes hormones a différents moments de la journée, c’est ce qu’on appelle le rythme circadien ou comme j’aime l’appeler : la pendule hormonale.
Le matin, quand le soleil vient frapper nos récepteurs (situés sur la peau ou sur les yeux), notre corps nous dit naturellement, « eh oh c’est l’heure de se réveiller et de relâcher de la cortisole« , ce qui est une bonne chose ! C’est la manière naturelle qu’a le corps de se préparer une tasse de café, et c’est ce qui nous fait sentir éveillé et alerte.
Sans cela, on se sent fatigué, même si on a bénéficié d’une longue nuit de sommeil.
Le problème de nos jours c’est que la plupart d’entre nous ne reçoivent pas assez de soleil dès le matin, ce qui nous empêche de mettre notre horloge interne sur de bons rails.
Le constat, c’est que l’on vit dans des environnements où l’on n’a que trop peu souvent une bonne exposition au soleil (appartement sombre et peu lumineux, climat non propice, etc), on s’empresse alors de partir travailler (pour certains en se déplaçant en sous-terrain via le métro ce qui n’arrange rien) pour passer la majorité du temps dans un bureau duquel on ne sort pas. Toutes les entreprises ne sont pas non plus dotées de grandes baies vitrées qui font profiter à leurs employés de la lumière naturelle.
Bref, en sommes : notre cortisol qui est supposée être secrétée tôt le matin voit sa production retardée…ce qui affecte notre horloge interne et tout ce qui arrive plus tard dans la journée…
Car plus tard, quand le soleil se couche, notre corps est sensé relâcher cette fois-ci la fameuse mélatonine, l’hormone du sommeil qui nous fait nous sentir fatigué.
Mais si notre horloge interne est décalée, cela fait que la production de cortisol est décalée et que de fait, la mélatonine va l’être aussi, donc on va se sentir fatigué que plus tard dans la soirée…réaction en chaîne.
Donc autant prendre les choses dans le bon ordre, et vous assurez que sitôt levé, vous ouvriez les rideaux et preniez un maximum d’ensoleillement, quitte à utiliser une lampe de luminothérapie (parce que non, je le sais, il n’est pas toujours facile ni possible de jouir d’un plein de vitamine D dès le matin). Dans la journée, il faut également veiller à aller autant que possible se ressourcer dehors, surtout quand le soleil est de la partie !
A retenir : tachez de recueillir au minimum 20 à 30 minutes d’ensoleillement dès le matin (de manière naturelle en allant au soleil ou artificielle s’il le faut en utilisant une lampe de luminothérapie) afin de mettre votre horloge interne sur de bons rails. Si vous pouvez en plus aller faire du sport au soleil, vous mettez toutes les chances de votre côté selon cette étude ! D’autre part, de nombreuses études montrent l’importance d’un lieu de travail bien exposé à la lumière, si vous n’avez même pas de fenêtre dans votre bureau, prenez les devants !
2) Perdre du poids pour mieux réguler ses hormones de sommeil.
Voilà une mesure qui pourrait en surprendre plus d’un, et pourtant, diminuer son pourcentage de masse graisseuse pourrait bien avoir un impact positif sur vos hormones.
Une étude menée par l’université Deakin a en effet montré qu’après que des individus en bonne santé aient mangé un repas, leur taux de cortisols s’élevait de 5%, ce qui est tout à fait normal.
Mais quand les scientifiques ont fait le même relevé avec des patients en surpoids, ils se sont rendu compte d’une augmentation de 51% des niveaux de cortisol !
Le cortisol a une relation toute particulière avec la mélatonine comme nous l’avons vu précédemment
Cela signifie en termes simples que si vous êtes gras, vous avez plus de chance de secréter plus de cortisol, et ce juste après votre repas du soir…
Cela vous empêchera in fine de fabriquer de la mélatonine, et donc, de vous endormir rapidement.
Mais ce n’est pas tout, il existe un second problème avec la graisse, elle a tendance à favoriser un trouble du sommeil bien connu : l’apnée du sommeil.
L’apnée du sommeil est un trouble qui toucherait près de 5% de la population française, elle correspond comme son nom l’indique au fait de cesser de respirer durant de petites périodes de temps pendant que l’on dort.
La conséquence ?
Des micros réveils fréquents durant la nuit dont on ne se souvient même pas le lendemain, mais qui déprécient fortement la qualité du sommeil et contribuent à la sensation de fatigue intense au réveil et durant la journée.
Quelle est la cause principale d’apnée du sommeil ? Je vous le donne en mille, la graisse, particulièrement l’amas de graisse qui s’accumule dans le cou !
A retenir : maintenir un poids santé n’est pas seulement bon pour l’image que l’on renvoie, c’est également l’assurance de mieux dormir est de se prévenir de bien des risques de maladies. Et savez-vous ce qui aide à maintenir un poids santé ? Avoir un sommeil réparateur et de bonne qualité, si ça, ce n’est pas un exemple typique de serpent qui se mord la queue…il est peut-être temps de penser à revoir vos habitudes alimentaires ?
3) Surveillez votre température corporelle
À l’instar de notre horloge corporelle, notre corps possède également un « thermostat interne », qu’il ajuste en fonction des différents moments de la journée : nous « sommes plus chauds » le matin quand on se réveille et on a tendance à se refroidir la nuit lorsque l’on dort.
Cela signifie que l’on a plutôt intérêt à refroidir son corps le soir si l’on souhaite être capable de s’endormir facilement.
Les recherches menées sur le sujet ont montré que la température optimale pour une chambre à coucher est de 15.5 à 20°.
Une étude plus récente conduite à l’université de Pittsburgh s’est intéressée à un groupe d’insomniaque ayant (évidemment) des problèmes à s’endormir.
Ce groupe de sujets devait s’endormir sur des matelas spécifiquement conçus à cet effet et qui réduisaient leur température corporelle.
Les résultats furent stupéfiant, les sujets insomniaques qui mettaient en moyenne de une à trois heures pour s’endormir s’endormaient alors en seulement…tenez-vous bien, 13 minutes !
Le résultat était encore meilleur que celui du groupe témoin, qui était pourtant composé de personnes en bonne santé sans problème de sommeil ! Eux mettaient 16 minutes à s’endormir !
La question qui se pose maintenant, c’est comment manipuler sa température corporelle pour parvenir à de tels résultats ?
Vos meilleurs investissements :
- éteindre le chauffage ou le réglez le thermostat sur une température de 15 à 20 degrés
- prendre une douche/un bain chaud une heure avant d’aller au lit, cela peut paraître contre-productif, mais en réalité cela va contraindre votre corps à réduire sa température juste avant d’aller au lit
- investir dans un matelas de qualité : le fait est que la plupart des matelas de piètre qualité ont tendance à être chaud (généralement plus le matelas est mou, plus il retient la chaleur)
- opter pour une couette en laine, qui permet à chacun de maintenir sa température optimale. En effet, la laine est partiellement constituée de kératine, un composé que l’on trouve dans notre peau et nos ongles, qui évacue la chaleur et l’humidité de notre corps.
- choisissez également bien vos draps, ils affectent directement la qualité de votre sommeil. Les mélanges polyester/coton ont tendance à retenir la chaleur, tandis que les draps en coton sont plus froids et plus respirants. Les draps en bambou sont de plus en plus populaires en raison de leur capacité à évacuer l’humidité et certains disent qu’ils sont plus frais sur la peau que le coton.
- envisagez de prendre un oreiller en épeautre pour un sommeil plus frais. Ces derniers permettent à l’air de bien circuler. Les oreillers en mousse sont moins respirants et peuvent créer la surchauffe.
- ajoutez un sur matelas en laine/coton pour stabiliser la température, cette extra couche entre vous et votre matelas contribuera de manière importante à ce flux d’air.
Et une fois dans le lit ?
Voilà pour vos petites modifications d’habitudes, et ça devrait déjà bien changer la donne ! Mais je ne vais pas vous laisser comme ça, je vais finir avec une technique très puissante utilisée par les militaires américains pour s’endormir n’importe où en seulement 2 minutes (elle me fait un peu penser à un scan corporel, une technique utilisée en méditation) !
Comment s’endormir en 2 minutes et 5 étapes :
- allongez-vous sur le dos, détendez vos muscles faciaux, y compris la mâchoire, votre langue et les muscles autour de vos yeux. Si vous froncez les sourcils, concentrez-vous sur le relâchement de la zone située au centre de votre front. Votre front doit être absolument lisse. Cela peut sembler étrange, mais détendez vraiment vos orbites en les relâchant elles aussi.
- laissez tomber vos épaules aussi profondément que possible sur le matelas, cela vous aidera à vous étirer et à relâcher la tension dans votre cou. Relâchez ensuite les bras d’un côté, puis de l’autre. Si vous avez de la difficulté à détendre vos bras, essayez de les contracter un peu, puis de les relâcher. Enfin, faites de même avec vos mains et vos doigts.
- Inspirez, détendez votre poitrine, remplissez vos poumons d’air.
- Relâchez vos jambes, relâchez d’abord la tension de vos cuisses, puis descendez jusqu’à vos mollets. Enfin, concentrez-vous sur vos pieds et vos chevilles.
- Maintenant, il est temps de vider complètement votre esprit et de bloquer toute source de distraction. Imaginez-vous allongé dans un canoë sur un lac calme avec rien d’autre qu’un ciel bleu clair au-dessus de vous, ou imaginez que vous êtes blotti dans un hamac qui se balance paisiblement dans une chambre noire.
Notes : ne vous découragez pas si cette technique ne fonctionne pas directement, elle demande de la pratique. Mais quand elle est maîtrisée, elle peut être accomplie absolument n’importe où, lit ou non ! Si vous ne parvenez pas à l’appliquer pas de panique, j’ai encore un tour dans mon sac !
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Connaissez-vous le petit dispositif ci-dessus ultra puissant du nom de Dodow ? Cet petit accessoire portatif est on ne peut plus simple, vous le posez à côté du lit, vous appuyez sur le bouton et vous verrez des halos lumineux projetés au plafond. Vous n’avez plus qu’à caler vos respirations sur ces halos de lumières. Cela permet de se concentrer sur un point extérieur et d’accorder moins d’attention à son flux de pensée (un peu comme une bonne séance de méditation guidée). Dodow va progressivement diminuer votre rythme de respirations ce qui va ralentir le métabolisme et vous envoyer dans les bras de Morphée en seulement 8 minutes. Testé et approuvé par plus de 300 000 utilisateurs !
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