Rien de mieux pour commencer la journée de bon pied que de se réveiller en se sentant frais comme un gardon ! À l’inverse, passer une nuit rythmée par l’insomnie aura tendance à laisser une tête défraichie… Si vous êtes littéralement fatigué de ne pas avoir assez de sommeil, testez ces simples remèdes naturels pour retrouver un meilleur sommeil !
Pratiquer yoga et méditation au quotidien
Si vous vous réveillez souvent la nuit à cause des événements vécus lors de votre journée, les techniques de relaxation peuvent être la clé d’un meilleur sommeil. Prenez le temps – de préférence en fin de la journée – de vous concentrer sur le reste du monde.
Effectuez certaines de ces poses de yoga calmantes pour étirer les muscles fatigués et détendre votre corps pour le préparer au cycle du sommeil. Puis méditez pendant au moins 15 minutes, cela donnera à votre esprit une chance de traiter et de stocker les informations qu’il a recueillies tout au long de votre journée.
Note : si vous n’avez aucune idée de la manière de méditer, télécharger simplement l’application Petit Bambou.
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Encore une fois, il est préférable d’effectuer ces exercices de relaxation le plus proche possible de l’heure du coucher. Ainsi, vous pourrez dormir sur vos deux oreilles plutôt que de ressasser votre journée passée ou d’anticiper celle à venir.
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Si vous êtes le genre de personne qui se réveille au moindre bruit, songez à investir dans un générateur de bruit blanc. Ces petits appareils très pratiques qui reposent sur la thérapie sonore à bruit blanc produisent une boucle continue de sons doux et ininterrompus. On a souvent le choix entre les différents réglages, par exemple: vagues de l’océan, ventilateur, gouttes de pluie, etc.. Et ces derniers étouffent magiquement tous les craquements, grincements et autres bruits qui pourraient être susceptibles de vous réveiller durant la nuit.
Ajustez votre exposition à la lumière
- Simulateur d'aube et de crépuscule sur 30 minutes
- 3 sons naturels et radio FM, avec fonction répétition d'alarme "snooze"
- Variateur d'intensité lumineuse : 20 réglages de 0 à 300 lux
En tant qu’êtres diurnes, nos cycles de sommeil sont très fortement affectés par le lever et le coucher du soleil – ou plus important encore, par notre exposition à la lumière.
Si vous avez un travail qui exige que vous soyez éveillé quand il fait nuit dehors et que vous dormez pendant les heures lumineuses, cela pourrait être une cause importante d’insomnie pour vous. Heureusement, il existe des moyens de « simuler » votre rythme circadien à l’aide de la lumière artificielle.
Juste après votre réveil, quelle que soit l’heure de la journée, essayez de vous asseoir dans une pièce éclairée par une lampe de luminothérapie. Ensuite, quand il est temps d’aller au lit (ou pendant votre temps de médiation / yoga) passez au moins 30 minutes dans une chambre avec une lumière très faible.
Après quelques jours de ce type d’exposition à la lumière, vous constaterez peut-être que votre rythme circadien est de nouveau sur la bonne voie et que vos troubles du sommeil s’en sont allés.
> Pour en savoir plus, je vous invite à lire mon article sur les réveils de luminothérapie
Passez au crible votre régime alimentaire
Certains aliments peuvent vous endormir tandis que d’autres vous tiennent éveillés. Il est important donc de faire les justes choix culinaires qui peuvent vous aider non seulement à mieux dormir, mais aussi à être plus alerte tout au long de la journée.
Aliments qui vous feront somnoler :
- Gruau – déclenche la production d’insuline, ce qui augmente le taux de sucre dans le sang et vous rend somnolent. Contient aussi naturellement de la mélatonine
- Pain de grains entiers – déclenche également la production d’insuline (la plupart des aliments riches en glucides comme le pain sont à l’origine de la somnolence postprandiale, c’est-à-dire du coma alimentaire)
- Poivre de Cayenne – stimulant qui peut aussi vous donner des brûlures d’estomac qui vous garderont éveillé toute la nuit. (Cela vaut pour la plupart des aliments épicés !)
Des aliments qui pourront vous aider à pioncer :
- Cerises – représentent la meilleure source naturelle de mélatonine
- Yaourt grec entier – contient des protéines et du tryptophane, un amino-acide qui conduira votre système nerveux au sommeil
- Amandes – contiennent également du tryptophane et du magnésium qui détendent naturellement les muscles et calment les nerfs
- Houmous – une autre source naturelle de tryptophane.
- Chocolat noir – contient naturellement de la sérotonine qui vous rend heureux et détendu.
Pourquoi pas donc vous faire un petit encas avant d’aller au lit à base de yaourt grec mélangé avec des cerises, quelques éclats de chocolat et des amandes (vous pouvez mettre du houmous dedans, mais je doute un peu côté saveur…)
Ayez recours à la lavande
La lavande est une herbe très polyvalente et l’un de ses nombreux pouvoirs est de favoriser la relaxation. Utilisez la lavande sous forme d’huile essentielle, séchée ou encore en hydrosol. Appliquez directement sur les draps et les taies d’oreillers ou confectionnez un sachet infusé à la lavande à conserver sur la table de chevet.
L’huile de lavande est également assez douce pour être tolérée par les enfants et les nourrissons. Si votre bébé a de la difficulté à dormir, vous pouvez tout à fait ajouter quelques gouttes de lavande à son bain du soir. Vous pouvez également déposer quelques gouttes sur son doudou.
En plus de la lavande, il y a beaucoup d’autres extraits de plantes et huiles essentielles qui peuvent être utilisés pour calmer l’esprit et détendre le corps. Voici une courte liste de quelques-uns des meilleurs candidats pour le poste :
- Néroli (fleur d’oranger)
- Mélisse
- Camomille romaine
- Sauge sclarée
- Rose
- Huile essentielle de valériane
- Marjolaine douce
Rappelez-vous, si vous allez appliquer des huiles essentielles directement sur votre peau, il est toujours bon de les diluer d’abord avec une huile de support. Le jojoba, la noix de coco, ou l’huile de pépins de raisin sont tous de très bons choix pour une utilisation topique.
Coup de Cœur : Dreem, le bandeau qui améliore votre sommeil
Dreem est un bandeau qu’on porte la nuit et qui analyse l’activité cérébrale et fournit des conseils en journée pour aider à améliorer le sommeil.
- aide à se relaxer et à diminuer le temps d’endormissement avec des techniques de relaxation, de respiration, de méditation et de sophrologie
- stimule la phase de sommeil profond avec du son (bruits roses) pour permettre un sommeil profond de meilleure qualité
- réveille sur une fenêtre de 20 minutes avant votre réveil au moment ou vous êtes le plus proche du sommeil léger afin que vous vous leviez moins fatigué.
- est fournit avec une app’ mobile qui aide à comprendre, analyser et améliorer son sommeil sur le long terme.
Éviter l’alcool avant d’aller au lit
Bien que ce dernier puisse vous fatiguer, la consommation excessive d’alcool empêche votre esprit et votre corps d’entrer dans les stades les plus profonds du sommeil. C’est la raison pour laquelle on se réveille généralement après une nuit de beuverie avec l’impression d’être plus naz que la veille !
Rappelez-vous la règle : un volume d’alcool prend environ une heure à être transformé par le corps. Assurez-vous de laisser suffisamment de temps à votre système pour évacuer ce que vous buvez avant de vous endormir.
Boire du thé (seulement ceux qui favorisent le sommeil)
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Le thé à la camomille est l’une des boissons les plus populaires et efficaces pour se détendre avant le coucher.
La racine de valériane, l’une des plus anciennes plantes médicinales pour une bonne nuit de sommeil, est aussi utilisée depuis des milliers d’années. La prochaine fois que vous ne pourrez plus dormir, préparez-vous une tasse de thé à base de racines de valérian.
Vous pouvez également prendre la racine de valériane comme supplément ou extrait.
Boostez votre mélatonine
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La mélatonine est un autre supplément utilisé couramment comme aide naturelle au sommeil. Bien que la mélatonine est une hormone que notre corps produit naturellement pour nous faire savoir qu’il est temps de dormir, parfois nous n’en produisons simplement pas assez. Dans bien des cas, cela est dû à l’exposition à la lumière au mauvais moment de la journée comme nous l’avons précédemment vu. Pour une meilleure nuit de sommeil,vous pouvez vous essayer aux suppléments de mélatonine.
Voilà pour ces astuces naturelles, rappelez-vous de toujours consulter votre médecin avant d’entreprendre un nouveau remède naturel. L’insomnie persistante peut être symptomatique d’une condition plus dangereuse comme l’apnée du sommeil. N’hésitez pas aussi à consulter mon article sur mes 11 outils favoris pour atteindre le sommeil.
Et n’oubliez jamais, partagez cet article est la clé d’un meilleur sommeil.
Apprenez la méditation pas à pas.
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