insomnie

On le sait tous, dormir est l’une des activités les plus importantes de notre vie et de notre routine quotidienne.

Il est intéressant, et même un peu inquiétant, de constater qu’il y a une hausse constante du nombre de gens qui sont touchés par des troubles du sommeil.

Une étude menée en 2015 par l’INSV / MGEN a révélé qu’un Français sur trois affirmait avoir des difficultés durant le sommeil.

Encore mieux (ou pire), 73% des Français disent qu’ils se réveillent pendant la nuit et 25% confirment avoir somnolé pendant le jour.

Ces statistiques qui ne cessent de s’aggraver au fil du temps semblent être directement liées avec le stress au travail (ou aux études), et aux appareils technologiques que nous avons à la portée de la main.

En effet, notre précieux téléphone, notre poste de télévision, nos ordinateurs portables et nos tablettes y seraient pour quelque chose dans cette affaire !

J’ai donc érigé ce guide ultime de l’insomnie dans le but de vous informer sur les causes et conséquences des troubles du sommeil, et aussi pour vous offrir des solutions qui vous aideront à bien dormir.

Dormir moins ne veut pas dire vivre plus !

Je pense qu’on est tous d’accord sur un point : le sommeil est important pour notre santé physique ET mentale.

Il permet non seulement à notre corps de récupérer, mais aussi de mener à bien ses processus métaboliques vitaux. Il permet également au cerveau de consolider les souvenirs à court terme en souvenirs à long terme : c’est en dormant que l’on apprend.

Bref, rien d’étonnant à ce qu’une insomnie chronique ou un manque de sommeil soit associé à une multitude de problèmes de santé, entres autres :

  • augmentation de l’inflammation
  • perte de concentration
  • tendance à grossir et à moins prendre de muscle
  • entrave à la production de testostérone
  • influence sur la santé cardiovasculaire
  • baisse de l’humeur globale (et tendance à la dépression)
  • ETC (avec un grand E, parce qu’il y en a beaucoup, beaucoup d’autres)

S’il peut sembler simple de dormir, bien dormir relève d’un art, avec énormément de facteurs qui influencent sur la qualité et la quantité de sommeil.

En France, on estime que la majorité de la population bénéficie de « seulement » sept heures de sommeil par nuit.

Les sondages ont mis en lumière qu’il s’agit exactement de six heures et quarantaine minutes en semaine contre sept heures pleines les week-ends.

Cela signifie que la population ne dort, chaque nuit, que le temps minimal (propre à chacun bien entendu mais couramment admis comme étant de sept heures) recommandé pour une bonne récupération.

De plus, presque 35% des français souffrirait d’un problème de santé lié au
sommeil, comme l’insomnie.

Je vous propose donc à travers cet Ebook de faire un grand tour d’horizon sur ces habitudes qui pourrissent votre sommeil, et celles qu’il faut au contraire mettre en place dès ce soir…

Etes-vous prêt à gommer les valises sous les yeux, je vous emmène au pays des rêves.

L’insomnie, qu’est-ce que c’est ? Quelle en est l’origine ?

dafinition insomnieLes gens se demandent souvent si l’insomnie est une maladie, mais dans plus de 90% des cas, elle n’en est pas une.

Celle-ci est une cause ou un effet de bord d’une autre maladie, comme la dépression ou d’anxiété par exemple, mais ce n’est pas une maladie en soi.

Le mot insomnie provient du XVIe siècle du mot latin insomnia, équivalent de somniculus, qui veut dire : état de celui qui dort.

Ce n’est qu’au XIXe siècle que les cycles de 8 heures de sommeil ont été officiellement adoptés, et par la même occasion, les premiers diagnostics de l’insomnie ont commencé à être observés.

Il y a plusieurs années de cela, l’insomnie était assez rare et l’information que nous avions autour de celle-ci était minimale.

Ce problème touchait surtout les personnes âgées et sinon, on parlait plus de cas isolés que de statistiques qui touchent une grande partie de la population.

Avec l’inflation monétaire constante et les heures au boulot qui s’empilent dans des environnements de travail où il faut toujours plus performer, le stress s’accumule, et ainsi les problèmes de sommeil commencent.

Quels sont les différents types d’insomnie ?

Plusieurs types d’insomnie existent, j’ai donc listé les principaux types d’insomnie connus ci-dessous :

  • insomnie d’ajustement ou aiguë : elle est presque toujours causée par un traumatisme ou un événement difficile. Ce type d’insomnie pourrait être dû à un accident, un deuil ou une perte d’emploi. Il se pourrait qu’une période d’adaptation à un gros changement en soit aussi la cause. Habituellement, l’insomnie aiguë ne durera pas plus de trois mois mais si cela perdure, alors on fera face à une insomnie chronique.
  • insomnie chronique ou psychophysiologique : dans un tel cas, les gens souffrant de ce type d’insomnie sont très angoissés. Incapables de se coucher à des heures régulières et de dormir un nombre d’heures acceptable, les personnes touchées par l’insomnie chronique deviennent même réticentes à l’idée de dormir. Ce type d’insomnie est grave et peut durer plusieurs mois, et dans certains cas plus rares, celle-ci peut durer plusieurs années.
  • insomnie reliée à un trouble mental ou à une douleur constante : celle-ci est simplement en lien direct avec une maladie mentale tel que la démence qui causerait soit des moments intenses d’anxiétés ou soit des moments oppressants ou perturbants incontrôlables. Elle peut aussi être causée par une blessure grave ou une douleur chronique qui empêcherait de dormir.
  • insomnie ponctuelle : reliée à une mauvaise hygiène du sommeil, ce trouble du sommeil commence lorsque vous dormez dans une chambre malpropre ou dans un lit inconfortable par exemple. Par ailleurs, si vous prenez une substance stimulante avant de dormir comme de la caféine, ou que vous jouer à un jeu vidéo violent pendant plusieurs heures tard le soir, ces comportements peuvent perturber votre corps et son horloge interne. Avoir une bonne hygiène de sommeil veut aussi dire ne pas dormir dans un environnement ni trop chaud ni trop froid. Bien se laver avant de passer au lit pourrait vous aider à mieux dormir également.
  • insomnie reliée à un trouble médical : comme l’asthme ou les reflux gastro-oesophagiens qui peuvent vous empêcher de dormir. D’un autre côté, ces troubles médicaux peuvent, dans la majeure partie des cas, être traités et contrôlés.
  • insomnie en relation aux drogues : les somnifères sont souvent pris pour aider une personne à s’endormir, mais si cela devient une habitude, alors il deviendra difficile de dormir sans ceux-ci. Les drogues excitantes peuvent causer des effets à court et à long terme sur le système, et ainsi entraîner une insomnie progressive.
  • insomnie infantile : quand un jeune enfant n’est pas assez encadré par les parents ou quand ceux-ci ne sont pas assez sévères quand c’est le temps de dormir. Des réponses inadéquates quand est venu le temps du coucher peuvent entraîner un début d’insomnie. C’est d’ailleurs pourquoi il est recommandé de lire une histoire avec son enfant avant de le laisser dormir.
  • insomnie chez les personnes âgées : 65 ans et plus, beaucoup de personnes avec un âge avancé ont des problèmes variés du sommeil. Les causes de ce type d’insomnie sont très différentes d’un individu à l’autre. Ces troubles du sommeil sont souvent causés par un changement corporel interne, qui laisse place progressivement à un sommeil léger plutôt qu’à un sommeil profond. Voilà la raison pour laquelle il n’est pas rare de voir une personne âgée s’endormir en milieu d’après-midi. Les siestes entrecoupées peuvent être aussi bénéfiques qu’elles peuvent être problématiques, il est donc conseillé de faire un suivi en cas de plainte de la personne concernée.
  • insomnie du type inconnu : il y a des gens qui font parfois face à de l’insomnie mais sans qu’il n’y ait une réelle cause spécifique à celle-ci.
  • fausse insomnie : il faut faire attention, parfois nous pouvons penser que nous avons une maladie quelconque ou que nous sommes touchés par un gros problème, quand en réalité, ce n’est pas le cas. Il se peut que vous vous sentiez mal pendant quelques jours, ou que vous vous couchiez trop tôt, ou trop tard, ou que votre corps n’aille pas besoin de beaucoup de sommeil… Dans tous les cas, ne sautez pas trop rapidement aux conclusions, vous avez peut-être juste une fausse insomnie ou une insomnie partielle qui se réglera d’ici quelques jours.

Quelles sont les causes principales de l’insomnie ?

comment mieux dormir

Vous l’aurez compris, le stress est la cause numéro 1 à la source de l’insomnie et du manque de repos.

Non loin derrière, on retrouve l’anxiété. En effet, ces deux causes sont les raisons derrière le manque de sommeil dans la majorité des cas.

Être dans un état agité, ou passer au travers d’une phase d’agitation accrue peut causer des difficultés lors du sommeil.

Additionnellement, les problèmes digestifs sont très souvent reliés à l’insomnie. La dépression peut aussi être la cause d’une insomnie, mais dans plusieurs cas, elle en est la conséquence car les deux sont en quelque sorte reliés l’un à l’autre.

Les maladies (physiques ou mentales) peuvent aussi entraîner des troubles du sommeil, comme les douleurs chroniques, la fièvre et l’essoufflement.

Les gens bipolaires ou souffrant d’une pathologie qui mène vers la psychose par exemple font souvent face à des problèmes d’insomnie.

Une mauvaise alimentation, comme manger de la viande ou du sucre avant de dormir, ou prendre de la caféine peut causer un manque de sommeil qui pourrait progresser vers un plus grand problème d’insomnie.

Pour finir, il y a aussi des causes un peu plus rares :

  • l’apnée du sommeil, un manque d’oxygène ou une respiration interrompue lors du sommeil
  • le syndrome des jambes sans repos, aussi appelé syndrome d’impatience des membres à l’éveil, une sensation agaçante dans les jambes qui donne envie de bouger celles-ci, ce qui empêcherait d’avoir un sommeil de qualité. Ce syndrome peut toucher parfois d’autres membres du corps.
  • syndrome des mouvements périodiques, qui est un peu similaire au syndrome des jambes sans repos mais qui survient lors du sommeil.
  • parasomnie, ce type d’insomnie a plusieurs formes, elle résulte parfois en éveil confusionnel ou en somnambulisme. Chez les plus jeunes ou les adolescents, une terreur nocturne ou un cauchemar sont souvent les prémices de la parasomnie.
  • insomnie fatale familiale, un type d’insomnie extrêmement rare qui touche qu’une quarantaine de familles dans le monde entier, une maladie à la naissance qui empêche le sommeil. L’insomnie fatale familiale peut mener vers la mort du sujet, causée par le manque total de sommeil pendant plusieurs semaines.

Quels sont les symptômes de l’insomnie ? Comment savoir si je souffre d’insomnie ?

L’insomnie décrit « l’incapacité occasionnelle ou chronique à obtenir du sommeil en quantité et qualité suffisantes pour accomplir ses activités quotidiennes ».

Voici les facteurs et signes principaux qui pourraient indiquer que vous avez des problèmes d’insomnie :

  1. Le réveil précoce, lorsque vous vous réveillez beaucoup plus tôt que prévu, et ce répétitivement sur plusieurs jours de suite.
  2. Le réveil en pleine nuit, cela peut arriver à n’importe qui et ne veut pas automatiquement dire que vous faites de l’insomnie, mais encore une fois, si c’est une répétition quasiment quotidienne, alors cela veut peut-être dire qu’il y a un problème.
  3. La difficulté à se rendormir, qui est souvent jumelée au point numéro 2 juste au-dessus.
  4. Le manque de sommeil total, difficulté à vous endormir même quand il est tard ou même après une longue journée de travail.
  5. Trouble de l’attention et de la mémoire, un manque d’attention plus fréquent peut aussi être un indicateur d’un commencement d’insomnie.
  6. Nervosité, angoisse et irritabilité, des changements d’humeur soudains qui apparaissent anormalement dans votre vie du quotidien.
  7. Maux de tête constants ou un mal de cœur.

Que faire si j’ai des problèmes d’insomnie ? Quelles sont les solutions ?

traitements contre l'insomnie

En premier lieu, il est important de savoir si vous êtes vraiment atteint d’une forme d’insomnie, ou si c’est passablement juste une phase temporaire.

Vous pouvez consulter votre médecin de famille ou un docteur pour avoir un diagnostic précis.

Il existe plusieurs traitements médicaux et des thérapies adaptés aux troubles du sommeil.

Cependant, dans la plupart des cas, quelques petits changements dans votre quotidien et dans vos habitudes de vie pourraient grandement vous aider, et même mettre un terme définitif à votre insomnie.

trouble du sommeil

Voici quelques trucs et astuces simples à faire en cas d’insomnie :

  • ne pas faire des activités physiques ou stimulantes tard dans la journée. Cela peut aussi bien concerner le sport que les jeux vidéo demandant beaucoup de réflexion comme les jeux de stratégie par exemple.
  • éviter les écrans d’ordinateur, la télévision et autres appareils avec un écran lumineux avant d’aller se coucher. La luminosité des écrans dérègle votre horloge interne car celle-ci procure un effet d’excitation à votre cerveau, ce qui empêche celui-ci de produire les drogues naturelles appropriées pour démarrer votre cycle du sommeil. Dans une moindre mesure, optez pour des lunettes anti lumière bleue.
  • éviter les substances stimulantes telles que la caféine et la nicotine, l’alcool et autres drogues, cela va sans dire.
  • ne pas manger un repas copieux avant d’aller dormir. Les desserts, sucres, viandes et produits laitiers sont aussi déconseillés.
  • les siestes en pleine journée ne sont pas une bonne idée si vous venez d’avoir une ou des nuits inconfortables. Il vaut mieux rester éveillé toute la journée et se coucher à une heure correcte pour tenter une correction du problème.
  • dormir dans un environnement propre avec une bonne hygiène de sommeil peut beaucoup aider à diminuer les effets de l’insomnie. Donc nettoyer bien votre chambre et les draps de votre lit. D’ailleurs, avoir un matelas et des oreillers confortables est primordial pour un sommeil de bonne qualité.
  • prendre le soin de bien régler la température de votre chambre pour que celle-ci ne soit ni trop chaude ni trop froide. Une température ambiante tournant autour des 20°C est l’idéal pour bien dormir.
  • ne pas retarder l’heure du coucher et prendre de bonnes grandes respirations une fois dans le lit pour relaxer le corps et l’esprit.

Quels sont les traitements et thérapies pour les gens qui font de l’insomnie ?

Il existe plusieurs thérapies comportementales et traitements médicamenteux et non médicamenteux pour soigner les troubles du sommeil.

J’ai donc préparé une liste pour vous les présenter.

Commençons par les thérapies comportementales :

  • diminution du temps d’endormissement et de la durée des réveils nocturnes.
  • stimulation du sommeil en utilisant le lit uniquement pour dormir. Interdiction d’appareils technologiques et si le sujet ne s’endort pas au bout des 20 premières minutes, alors se lever et attendre pour ensuite réessayer une 2e fois.
  • restriction du sommeil en diminuant le temps passé au lit dans un premier temps, pour ensuite augmenter ce temps progressivement, ce qui aura pour effet bénéfique d’améliorer le sommeil nocturne.
  • relaxation et méditation, prendre le temps chaque soir de bien se reposer avant de d’aller au lit. Apprendre des techniques pour méditer est une très bonne solution souvent abordée lors de ces thérapies.

> Lire aussi : comment s’endormir plus vite le soir venu ?

Pour ce qui est des traitements médicamenteux :

  • les hypnotiques comme les benzodiazépines par exemple sont souvent utilisés pour réduire le temps d’endormissement d’une personne faisant de l’insomnie. Grâce à leurs propriétés anxiolytiques, elle augmenterait aussi le temps du sommeil. Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires néfastes et même entraîner une dépendance.
  • les psychotropes tels que les antidépresseurs, méprobamates, neuroleptiques et barbituriques. Ceux-ci seront généralement évités le plus possible par les médecins souhaitant traiter l’insomnie car les risques derrière de telles substances sont trop grands.
  • les antihistaminiques H1 comme la doxylamine, la diphenhydramine ou l’hydroxyzine sont plus utilisées pour les allergies mais puisque ces substances ont des propriétés sédatives, elles sont donc parfois prescrites pour traiter l’insomnie.
  • la mélatonine est un médicament assez connu et commun, utilisé surtout pour traiter l’insomnie légère, comme un fort décalage horaire par exemple. La mélatonine est produite naturellement par notre corps, elle est aussi nommée l’hormone du sommeil. Celle-ci pouvant parfois être déréglée, c’est ce pour quoi les gens prennent des suppléments synthétiques pour couvrir le manque de mélatonine dans le corps. Ce substitut n’est pas dangereux et n’a que très peu de risques d’effets secondaires. En plus d’être un antioxydant, la mélatonine joue un rôle important dans le système immunitaire.

Finalement, il y a aussi les traitements non médicamenteux.

vaincre l'insomnie

Ces traitements sont plus sur le côté traditionnel et familial, comme prendre des tisanes contenant certaines herbes qui auraient supposément des capacités à aider contre l’insomnie.

Parmi ces herbes, nous retrouvons le tilleul, la mélisse, l’oranger ou la verveine.

Prendre un rendez-vous pour une séance d’acupuncture ou de massage thérapeutique peut être très bénéfique et vous aidera à laisser aller l’angoisse et le stress.

Quels sont les appareils technologiques utilisés pour diagnostiquer et traiter l’insomnie ?

L’actimètre, qui permet de faire l’examen du rythme veille-sommeil. Celui-ci ressemble à une montre mais il ne mesure que l’actimétrie d’une personne.

Cet appareil peut diagnostiquer le type d’insomnie en permettant la visualisation de l’alternance de l’activité du jour et la nuit.

Certains actimètres peuvent même mesurer l’intensité lumineuse et la température corporelle d’une personne.

retrouver le sommeil

Coup de Cœur : Dreem, le bandeau qui améliore votre sommeil

Dreem est un bandeau qu’on porte la nuit et qui analyse l’activité cérébrale et fournit des conseils en journée pour aider à améliorer le sommeil.

  • propose des programmes de coaching sur mesure pour vous aider à régler vos troubles du sommeil
  • aide à se relaxer et à diminuer le temps d’endormissement avec des techniques de relaxation, de respiration, de méditation et de sophrologie
  • stimule la phase de sommeil profond avec du son (bruits roses) pour permettre un sommeil profond de meilleure qualité
  • réveille sur une fenêtre de 20 minutes avant votre réveil au moment ou vous êtes le plus proche du sommeil léger afin que vous vous leviez moins fatigué.
  • est fournit avec une app’ mobile qui aide à comprendre, analyser et améliorer son sommeil sur le long terme.

Vérifier le prix

Dans le « un peu plus poussé », nous avons le casque Dreem, qui est en fait une sorte de bandeau qui scan votre activité cérébrale pour ensuite vous retournez des ondes sonores sous forme de pulsations.

Celles-ci permettraient un sommeil plus souple et plus agréable. L’appareil n’a pas besoin de Bluetooth et ni de WI-FI pour bien fonctionner.

Une application pour votre téléphone est disponible, et vous permet de consulter toutes les données recueillies par le casque Dreem.

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