La posture du corbeau (appelée Bakasana en sanskrit) est une asana qui cible principalement la sangle abdominale, les bras ainsi que le haut du dos.
Cette position requiert un niveau intermédiaire, elle ne convient donc pas à tout le monde.
C’est souvent la toute première posture d’équilibre à laquelle on s’attaque en tant que yogi, et bien qu’il semble que tout soit question de force dans les biceps, la clé est en fait, comme pour toute posture d’équilibre, de bien répartir son poids et de trouver son centre de gravité.
Quels sont les bienfaits de la posture du corbeau ?
Si ce n’est que la figure est plutôt esthétique et qu’elle saura faire son petit effet, quelles autres raisons pourraient bien vous conduire à vouloir imiter cet étrange volatile ?
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Bien, déjà, cela renforce les poignets, les avant-bras et l’abdomen tout en étirant le haut du dos et l’aine.
Le Bakasana améliore également l’équilibre et la force de votre tronc. Enfin, maîtrisez le corbeau renforcera votre confiance en vous et vous ouvrira la porte à de nombreuses autres poses impliquant cet état d’équilibre. Vous améliorerez votre conscience de l’endroit où se trouve votre corps dans l’espace (proprioception) et améliorerez votre contrôle corporel.
Maintenant que vous connaissez tous les bienfaits de cette posture, à vos tapis !
Comment réaliser la posture du corbeau Step by Step ?
Comme le souligne justement Delphine dans sa vidéo ci-dessus, le plus grand obstacle à surmonter pour réussir son corbeau n’est pas d’acquérir une grande force dans les bras, non, c’est souvent de vaincre sa peur de déplacer son poids vers l’avant. Une fois cette barrière mentale franchie, les pieds suivent et quittent le sol presque tout seuls, « ne reste plus qu’à » trouver son point d’équilibre pour être parfaitement à l’aise et tenir la position.
Comment faire la posture du corbeau :
- Commencez par vous tenir debout en posture de la montagne (Tadasana) avec les bras sur le côté.
- Écartez les genoux vers l’extérieur et descendez en position de squat, les pieds séparés de plus de la largeur de vos épaules.
- Dans cette position qui ressemble à un squat sumo, placez vos coudes à l’intérieur de vos genoux et pressez les coudes pour pousser les genoux vers l’extérieur. Gardez votre dos bien droit. Vous pouvez placer une couverture de yoga sous vos talons pour être plus confortable si besoin est.
- Maintenant « plantez » vos paumes de mains fermement sur le tapis devant vous et écartez bien vos doigts pour un maximum de contact avec le sol.
- Tendez vos jambes et vos bras tout en vous relevant, en poussant vos fessiers vers le plafond et en ramenant vos pieds quasi côte à côté, bien parallèles
- Pliez les coudes, placez-vous sur la pointe de vos pieds et positionnez vos genoux contre vos avant-bras, le plus haut possible (au niveau des aisselles idéalement).
- Allez d’avant en arrière en balançant votre poids de corps, histoire de vous habituer à ce transfert de poids (vous pouvez aussi lever un pied, puis l’autre, afin de commencer à vous créer quelques sensations et à dompter le transfert de poids en douceur).
- Quand vous êtes prêt, basculez doucement votre poids vers vos mains et serrez vos pieds contre vos fessiers, le tout en inspirant. Pensez à bien contracter votre sangle abdominale.
Notes : vous pouvez utiliser une brique de yoga pour la placer sous vos pointes de pieds afin de rentrer plus facilement dans la pose du corbeau. Vous pouvez également placer votre brique de manière à reposer votre front dessus pour diminuer les risques de chutes durant la posture. Vous pouvez aussi mettre une couverture devant vous pour ne pas avoir peur de vous cogner la tête si vous tombez.
Quelles sont les erreurs courantes à ne pas commettre ?
- Une fois que vous arrivez à bien vous mettre dans la posture, ne laissez pas vos coudes s’écarter d’un côté ou de l’autre. Maintenez-les alignés avec vos épaules et vos poignets. Sinon, vous placerez trop de poids sur l’extérieur des poignets, ce qui peut entraîner des blessures. Vous pouvez aider à prévenir cela en saisissant vraiment le bout de vos doigts dans le sol et en vous assurant que vos coudes sont bien à l’aplomb de vos poignets.
- Vos genoux doivent être le plus haut possible sur vos bras, assurez-vous de bien engager vos muscles abdominaux pour tenir les jambes en l’air.
- Gardez le regard levé vers l’horizon. Ne regardez pas en bas et ne laissez pas tomber votre tête. Cela vous ferait basculer vers l’avant et perdre l’équilibre.
- La partie la plus délicate de la pose est de trouver comment transférer assez de poids sur vos mains pour que vos pieds se lèvent, sans perdre l’équilibre. Seule une pratique régulière vous aidera.
Voilà pour le corbeau !
Pour finir, gardez à l’esprit que c’est une posture un peu exigeante avec les poignets, c’est donc une pose à éviter si vous avez une quelconque blessure au niveau du poignet ou de l’épaule (comme un syndrome du canal carpien). D’autre part, la posture du corbeau n’est pas recommandée si vous êtes enceinte.
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